Цукрове обличчя – що це таке і як його позбутися

Втрата пружності шкіри, поява зморшок, тьмяний і нерівний колір обличчя, збільшення ризику акне та запальних процесів – ось лише невеликий список ознак, якими можна визначити «цукрове обличчя».

Причини появи «цукрового обличчя»

Основною причиною появи «цукрового обличчя» є глікація – процес, при якому надлишки цукру в крові при взаємодії з білками та ліпідами утворюють продукти кінцевої стадії глікації. Ці речовини порушують нормальне функціонування колагену та еластину – двох ключових білків, які відповідають за пружність та молодість, а також змінюють структуру шкіри.

Візуальні ознаки «цукрового обличчя»:

• втрата пружності та еластичності шкіри;
• поглиблення зморшок і складок, особливо в області чола та навколо очей;
• тьмяний або сірий відтінок шкіри;
• поява акне та плям;
• розширені пори.

Вплив глікації на шкіру після 25 років:

З 25 років процес синтезу колагену в організмі природно сповільнюється, шкіра починає поступово втрачати свою пружність і молодий вигляд.

Харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру провокує вироблення продуктів глікації, які можуть призвести до передчасного старіння шкіри. Результати досліджень це підтверджують. Тому крім фотостаріння та хроностаріння спеціалісти виділяють глікостаріння або цукростаріння. Жінки, які споживають велику кількість вуглеводів, включаючи додані цукру, мають більшу кількість зморшок, ніж ті, у харчуванні яких був високий вміст білка і низький вміст вуглеводів.

Дослідження також показали, що у жінок, які споживають солодкі продукти, ризик появи вугрів значно вищий. І це не дивно — солодощі швидко підвищують рівень цукру та інсуліну в крові, викликаючи підвищену секрецію андрогенів, вироблення себуму та запалення.

Кінцеві продукти глікації можуть бути причиною не лише вікових змін, а й багатьох захворювань діабет, атеросклероз, хвороба Альцгеймера.

Три простих кроки, які допоможуть відмовитися від солодкого:

Дізнайтеся, де міститься цукор

Багато хто часто не помічає, скільки цукру споживають протягом дня. Шматок кексу, пара печива, три шоколадні цукерки, обід у ресторані з соусами, в які майже завжди доданий цукор, протеїновий батончик, покупна гранола — цукор є скрізь! І не лише білий. Фактичне споживання цукру зазвичай утричі перевищує рівень норми! Виробники товарів часто приховують його загальну кількість, перераховуючи під кількома іменами у списку інгредієнтів.

Формально його можна розділити на два типи:

«Хороший» , який природним чином міститься у фруктах та овочах.

«Поганий» , який знаходиться у газуванні, цукерках, випічці та взагалі близько 80% продуктів на полицях магазину:

• каші швидкого приготування, супи, що заварюються, сухі сніданки;
• хліб “з пакета”, випічка, десерти;
• мюслі та зернові батончики, сніжки з цукрозамінником;
• лимонади «без цукру», соки, нектари, енергетичні напої, чай та кава з сиропами;
• йогурти з наповнювачами та інші молочні продукти з фруктовими та злаковими добавками;
• соуси, заправки, приправи та маринади у пляшках (наприклад, томатний соус, кетчуп, теріяки);
• знежирені продукти;
• сухофрукти та горіхи в заводських упаковках.

Важливо прибрати з раціону прихований цукор, який є у харчуванні на постійній основі. Але й не зловживати натуральними підсолоджувачами: медом, сиропами, кокосовим цукром та сухофруктами.

Сформуйте здоровий раціон

Половину вашої тарілки повинна займати веселка овочів: всі види капусти (білокочанна, червонокачанна, кольорова, броколі, брюссельська, савойська, кольрабі), огірки, цибуля, селера, кабачок, порей, редис, фенхель, перець, зелений горошок, струч види зелені (проростки, романо, рукола, айсберг, петрушка, кінза, кріп, мангольд, кейл, пакчу), помідори, баклажани, солодкий перець.

Чверть тарілки відведіть до білка. Це може бути тваринний білок: яйця, баранина, яловичина, телятина, конина, качка, індичка, перепілка, кролик. Морепродукти та дика риба: скумбрія, палтус, нерка, кижуч, кета, чавича, навага, нельма, муксун, корюшка, кефаль.

Можете віддати перевагу рослинному: бобові (нут, квасоля, сочевиця, горох), горіхи та насіння: мигдаль, бразильський горіх, фундук, чіа, макадамія, пекан, фісташки, гарбузове насіння, кунжут, соняшник, волоський горіх.

Остання чверть нехай дістанеться складним вуглеводам. До них відносяться: гречка, рис, кіноа, амарант, пшоно, крохмалисті овочі: картопля, батат, буряк, морква, гарбуз.

Не забуваєте і про корисні жири. Додайте оливкову, кокосову, гарбузову, лляну, вершкове, топлене масло, качиний жир, авокадо.

Знайдіть та усуньте причини тяги до солодкого

Хронічний стрес та заїдання емоцій . Швидкий спосіб зняти стрес, заспокоїтися, отримати миттєве задоволення – випити каву з печивом, чай із сухофруктами, з’їсти тортик чи морозиво. Але це не про голод, а про спробу підбадьорити себе та заповнити ресурс. Подолати тягу до солодкого досить легко, просто потрібно знайти для себе інші джерела задоволень – прогулянки, медитації, повноцінний сон. Підібравши заняття до душі, ви перестанете почуватися нещасним, навчитеся радіти з того, що маєте і забудете про дешеві дофамінові задоволення, що завдають шкоди здоров’ю.

Звички . Бажання з’їсти солоденького може бути пов’язане з певною емоцією, часом чи подією. Якщо солодким ви замінювали потребу у безпеці, коханні, відпочинку чи заохочення, то треба подумати про те, що може дати схоже відчуття? Як ви можете заохочувати себе по-іншому?

Нестача мікроелементів. Коли в нашому раціоні мало чи погано засвоюються білки та жири, то нас тягне на прості вуглеводи. Заповніть дефіцит магнію, хрому, вітамінів С та Д, щоб не викликати дисбаланс мікрофлори та приспати потяг до солодкого.

Порушення сну. Нестача сну порушує баланс регулюючих апетит гормонів – греліну (гормон голоду) та лептину (гормон насичення). Недосип збільшує рівень греліну – це сприяє зростанню почуття голоду та знижує рівень лептину – це зменшує відчуття ситості. Організм намагається заповнити нестачу енергії та посиленою тягнеться до їжі, особливо до висококалорійних та солодких продуктів.

Недолік сну впливає і функції мозку, включаючи ті області, які відповідають прийняття рішень і контроль імпульсів. Дослідження показують, що недосип посилює активність в областях мозку, пов’язаних з нагородою і збільшує потяг до солодкого, оскільки цукор активізує систему винагороди в мозку.

Відмовитися від цукру та отримати чисту шкіру можна. Для цього скоротите його фактичне споживання, вибирайте в міру «хороший» цукор, формуйте здоровий раціон і усуньте причини, що тягнуть вас до заборони.