Не має часу і можливості на спортзал – не проблема: тренування вдома від професійних тренерів

Підтримувати форму можна не лише у спортзалі. Ефективні тренування цілком реально проводити вдома, використовуючи власну вагу для опрацювання практично всіх груп м’язів. Розглянемо найкращі вправи для домашніх тренувань, інформує MODISTA.

Переваги домашніх тренувань

Регулярні фізичні навантаження корисні не тільки для фігури та нарощування м’язів. Як пише видання “Хочу“, тренування також позитивно впливають на імунітет та загальне самопочуття.

Для тих, хто працює вдома, регулярні заняття спортом особливо важливі для підтримки продуктивності та дотримання режиму дня.

— зазначає сертифікована тренерка Алікс Турофф.

Експерти з фітнесу, такі як Турофф, спеціалістка з корекційних вправ Тетяна Лампа та сертифікована тренерка Рейчел ДеВо, поділилися своїми улюбленими вправами для домашніх тренувань.

Рейчел ДеВо рекомендує обрати шість вправ з запропонованого комплексу та регулярно їх виконувати.

Присідання

Варіацій присідань безліч: класичні, з випадом убік, пліє або навіть з обтяженням. Для останнього варіанту не обов’язково мати гирі – можна використовувати пляшки з водою (головне, щоб вони були щільно закриті).

Випади

Випади вперед, назад та убік – чудовий спосіб опрацювати м’язи нижньої частини тіла. Щоб ускладнити вправу, спробуйте виконувати випади зі стрибком – це збільшить навантаження на серцево-судинну систему.

Сідничний місток

Ця вправа з власною вагою допоможе зміцнити сідниці та м’язи задньої поверхні стегна. Почніть з класичного варіанту, а потім переходьте до виконання сідничного містка на одній нозі.

Крок вгору

Знайдіть стійку коробку або лаву для виконання цієї вправи. Підйоми на платформу – чудовий спосіб покращити баланс, стабілізацію та силу ніг. Для збільшення навантаження можна використовувати обтяжувачі.

Віджимання

Планка – одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів кора. Вона задіює все тіло та вимагає стабілізації корпусу.

Планка

Ймовірно, це найефективніше тренування для корпусу. Вона корисна для всього тіла, оскільки для успішного виконання планки потрібна стабілізація всього корпусу.

Повороти

Для виконання цієї вправи можна використовувати обтяження. Щоб ускладнити завдання, спробуйте відірвати ноги від підлоги.

Берпі

Берпі – це високоінтенсивна вправа, яка чудово підходить для підвищення пульсу та завершення тренування. Спробуйте виконувати берпі в стилі табата: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, 4-8 підходів. Такий режим допоможе максимально ефективно спалити калорії та покращити витривалість.

Супермен

Експерт з фітнесу Турофф рекомендує вправу “Супермен” для зміцнення м’язів спини та кора. Почніть з утримання позиції протягом 15-30 секунд, поступово збільшуючи час до однієї хвилини. Ця вправа допоможе покращити поставу та запобігти болям у спині.

Скакалка

Стрибки на скакалці – це просте та доступне тренування, яке не потребує багато місця чи спеціальних навичок. Воно задіює все тіло, покращуючи як кардіо, так і силові показники. Скакалка – компактний та універсальний тренажер, який можна використовувати будь-де.