Фахівці у галузі медицини визначили продукти, які можна використовувати як альтернативу м’ясу

М’ясо є основним джерелом білка для організму людини, і його присутність в раціоні є необхідною. Проте, якщо медичні показники забороняють споживання м’яса або людина вирішила відмовитися від нього добровільно, існують різноманітні продукти, які можуть замінити це джерело білка.

Тофу

Тофу – один з найпопулярніших аналогів м’яса, маючи м’який і нейтральний смак, який легко поєднується з різними інгредієнтами. Його структура робить його ідеальним для запікання чи смаження на грилі, надаючи універсальність цьому продукту.

Темп

Темп, подібно до тофу, виготовляється з соєвих бобів, але йому додається пікантний смак завдяки ферментації. Зерна і боби, які також входять до складу темпу, надають йому насичену текстуру і легкий горіховий присмак. Темп чудово підходить для смаження чи грилювання.

Сочевиця

Сочевиця, набувши популярності серед веганів і вегетаріанців, стала універсальним продуктом завдяки прекрасній текстурі та високому вмісту білка.

Баклажан

Баклажани, основа середземноморської кухні, вражають своїм тонким смаком. При правильному приготуванні їх текстура стає тягучою та м’ясистою, а високий вміст антиоксидантів робить їх поживними та корисними.

Гриби креміні та портобелло

Гриби, як універсальний продукт, високі в білку, є найбільш близьким аналогом м’яса за смаковими якостями та текстурою. Вони можуть бути використані в різних формах, від дрібно нарізаного до виготовлення фаршу, а особливо чудово виглядають креміні та портобелло, які можна маринувати, готувати на грилі або використовувати для створення котлет для бургерів.

Насіння та горіхи

Горіхи і насіння є не лише важливим джерелом білка, але й корисних жирів, необхідних для здоров’я серця та судин. Проте через їх високий вміст жирів, слід вживати їх розумно, особливо для тих, хто стежить за своєю вагою. Маючи схильність до зайвої ваги, слід обмежувати споживання горіхів і насіння, особливо в другій половині дня.

Один із чудових замінників тваринного білка в цій категорії – насіння гарбуза. Вміст білка в ньому складає 30,23 г на 100 г продукту, що перевищує кількість білка у яловичині та свинині. Рекомендується споживати насіння у сирому вигляді або злегка підсушеними, уникати обсмаження, оскільки це може призвести до окислення корисних жирів.

Додатково варто звернути увагу на мигдаль (21,22 г), насіння соняшнику (20,7 г), кунжут (20,45 г), фісташки (20 г), насіння льону (18,29 г), кеш’ю (18,22 г), волоський горіх (15,23 г).

Горіхи та насіння можна споживати окремо або додавати до салатів і каш. Найкращим способом отримання білка є приготування рослинного молока, зокрема з мигдалю, кунжуту чи маку. Найефективніше з точки зору білкового вмісту – молоко з конопельних насінь.

Бобові

Рослини з родини бобових можуть стати відмінною альтернативою м’ясу у раціоні. За вмістом білка вони навіть не уступають тваринним продуктам. Декілька прикладів:

• соя (36,7 г);
• боби (26,12 г);
• сочевиця (25,8 г);
• горох колотий (24,55 г);
• маш (23,86 г);
• квасоля (20-25 г в залежності від сорту);
• нут (20,1 г).

Для оптимізації амінокислотного складу бобових їж важливо комбінувати їх з зерновими. Наприклад, ідеальним поєднанням може бути страва із сочевиці та рису.

Серед бобових продуктів, які можуть ефективно замінити м’ясо, варто виділити тофу. Виготовлене з соєвих бобів, воно має консистенцію, схожу на щось середнє між сиром і домашнім сиром, і містить приблизно 14-18 г білка на 100 г продукту.

Проростки

Не всі вегетаріанські дієти допускають теплову обробку їжі. Але це не є приводом відмовлятися від багатих протеїном зерен та бобів. Їх можна проростити, зберігши всі корисні речовини і навіть збільшити їх кількість.

Процес пророщування поліпшує амінокислотний склад рослинного білка та підвищує його засвоюваність, при цьому зменшуючи жирність і калорійність продукту. Тим, хто шукає альтернативу м’ясу у своєму раціоні, варто спробувати пророщування зеленої гречки, нуту, сочевиці, машу, пшениці та вівса. Крім покращення якості білка, у проростках зерен та бобів значно збільшується кількість вітамінів і мінералів. Це пояснюється тим, що проростаюче насіння вивільняє максимум свого потенціалу для розвитку нової рослини.

Прорости можна вживати окремо або додавати до овочевих салатів. Крім того, вони чудово підходять для покращення складу зелених коктейлів.

Зелень і листові овочі

При розгляді альтернативи м’ясу в вегетаріанському харчуванні слід враховувати значення зелені та листових овочів. Багато людей розглядають зелень як приправу до основної страви, і це є помилковим підходом, оскільки саме в зелених частинах рослин можна знайти всі 9 незамінних амінокислот.

Навіть якщо одна рослина містить обмежену кількість амінокислот, інша рослина обов’язково буде багата саме цими амінокислотами. Тому різноманіття зелених овочів у раціоні сприяє більш збалансованій дієті за амінокислотним складом.

Найкорисніші види зелені включають:

• шпинат;
• стебла селери;
• базилік;
• рукола;
• кріп;
• петрушка;
• кінза.

Також до цієї категорії можна віднести різні види капусти, такі як білокачанна, цвітна, броколі, пекінська та інші.

Сейтан

Цей унікальний продукт підходить для тих, хто не лише шукає альтернативу м’ясу у вегетаріанстві, але й має бажання рознообразити свій раціон новими стравами. Сейтан є чистим глютеном, який отримують через багаторазове промивання пшеничного борошна. Хоча зараз деякі відмовляються від продуктів із глютеном, для людей без непереносимості ця речовина є абсолютно безпечною.

Після промивання сейтан варять у воді зі спеціями, а потім смажать або запікають у духовці. Обсмаження без використання олії на грилі є кориснішим. Сейтан гармонійно поєднується з овочевим гарніром і має схожий на м’ясо смак і текстуру. Щодо вмісту білка, цей продукт навіть перевищує м’ясо (55,8 г), а жирів в ньому всього 3,5 г. Тому сейтан є популярним серед спортсменів-вегетаріанців.

Водорості

Водорості становлять джерело корисних речовин для здоров’я. Спіруліна є особливо цікавою з точки зору вмісту білка, містить 57,5 г білка. Вона доступна у вигляді порошку, який легко додається до зелених коктейлів чи овочевих смузі.

Ще однією водорістю, яка має високий вміст білка, є норі. Це ті самі листи, які використовують для японських ролів. Вегетаріанці можуть насолоджуватися цією стравою, оскільки існує безліч овочевих варіацій, включаючи сироїдні. Норі виготовляють з морської капусти методом пресування. Хоча морська капуста сама по собі не є багатою на білок, в норі вона міститься у концентрованому вигляді, що робить цей продукт білково насиченим – 41,4 г білка.

Квітковий пилок

Квітковий пилок не випадково хвалили в давньогрецьких міфах: давні греки вважали, що саме з нього виготовляється нектар для богів Олімпу. Цей продукт має унікальний хімічний склад, представлений майже всіма вітамінами і мінералами. Третина пилку складається з високоякісного білка.

Звісно, не варто використовувати квітковий пилок як єдиний джерело білка, оскільки може виникнути алергія. Однак він цікавий як додаткове джерело незамінних амінокислот, і вводити його в щоденний раціон можна як добавку до їжі (не більше 2 ст. л. на добу).

Відмова від м’яса в дитячому віці

Коли доросла людина вирішує відмовитися від продуктів тваринного походження, це її свідомий вибір, і вона здатна відстежувати зміни у своєму організмі. Проте, якщо дитина не споживає м’ясо, виникає питання: чи можна дозволити їй таке харчування, і які продукти можна використовувати як заміну тваринного білка?

Офіційна медицина визнає повноцінність вегетаріанського харчування, але це стосується дорослих, а не дітей, особливо до 5 років. За думкою багатьох лікарів і дієтологів, ростучий організм потребує тваринного білка. Проте є прогресивні фахівці, такі як відомий лікар Євгеній Комаровський, які не погоджуються із такою точкою зору. Вони стверджують, що не можна примушувати дитину їсти м’ясо, якщо вона цього не бажає. Дитячий організм більш інтуїтивний, і дитина завжди відчуває, які продукти їй потрібні для нормального розвитку.

Якщо ваша дитина відмовляється від м’яса, запропонуйте їй різноманітні білкові продукти рослинного походження, про які йшлося вище. Ймовірно, серед них вона знайде щось за смаком. Треба бути обережними з грибами, які можна вводити у раціон тільки після 2 років і не частіше 1 разу на тиждень. Проблеми також можуть виникнути з бобовими, які можна давати дітям у перетертому вигляді для уникнення здуття живота.

Отже, знаходження альтернативи м’ясу не є великою проблемою. Скоріше, це цікавий шлях, під час якого можна відкривати для себе раніше невідомі продукти і творити нові кулінарні шедеври.