Як обладнати спортзал у власному будинку і які тренування вибрати на початок

Не завжди є можливість відвідувати фітнес-клуб, але це не привід відмовлятися від тренувань. Створити комфортні умови для занять спортом можна і вдома, інформує MODISTA.

Для цього не обов’язково мати багато місця чи купувати дорогі тренажери. Головне – бажання, мотивація та правильний підбір інвентарю, зазначає видання “Хочу“.

Килимок: комфорт та безпека

Тренерка Альона Григор’єва рекомендує придбати зручний та нековзкий килимок для занять спортом. Він забезпечить стійкість та комфорт під час виконання вправ на підлозі, таких як планка, скручування, віджимання та розтяжка.

Гантелі: універсальний інструмент

Гантелі – це незамінний інвентар для домашнього спортзалу. Вони компактні, але дозволяють виконувати безліч вправ на різні групи м’язів: присідання, тяги, жими та багато інших.

Гумові еспандери та спортивні резинки: альтернатива гантелям

Еспандери та резинки – це чудовий спосіб додати опір до вправ та урізноманітнити тренування. Вони підходять для новачків, оскільки мінімізують ризик травм. З їх допомогою можна виконувати присідання, відведення ніг, тяги, жими та випади.

TRX: функціональний тренінг вдома

TRX петлі – це компактний тренажер, який дозволяє проводити повноцінні тренування вдома, розповідає тренерка Вікторія Коршак. Вправи з TRX засновані на використанні ваги власного тіла та задіюють одразу кілька груп м’язів.

TRX петлі дозволяють ефективно опрацювати всі групи м’язів, виконувати вправи на витривалість та зміцнити прес. Важливою перевагою є мінімальне навантаження на хребет, що робить TRX доступним для людей з різним рівнем фізичної підготовки. Для використання TRX вдома необхідно закріпити петлі на міцній опорі, наприклад, між дверима та косяком. Перед початком тренування переконайтеся в надійності кріплення.

Масажні м’ячі та ролики: піклуємося про м’язи

М’ячі та ролики для масажу – це важливий інвентар для відновлення м’язів після тренування. Вони допоможуть зняти напругу, покращити кровообіг та прискорити процес регенерації.

Гантелі та TRX петлі – це універсальний інвентар для домашніх тренувань. Розглянемо кілька ефективних вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи та покращити фізичну форму.

Вправи з гантелями

1.Станова тяга з гантелями: сила та міць

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги на ширині тазу, гантелі в руках. Спина пряма, лопатки зведені, живіт напружений, вага тіла на п’ятах.

Виконання: нахиляйтеся вперед, опускаючи гантелі вздовж ніг, згинаючи коліна та таз. Спину тримайте прямо, погляд спрямований вперед. Торкніться гантелями підлоги та поверніться у вихідне положення.

2. Згинання рук з гантелями: формуємо біцепс

Вихідне положення: встаньте рівно або сядьте на лаву, спина пряма, плечі зафіксовані. Гантелі тримайте з боків, долонями вперед.

Виконання: згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей. Лікті тримайте близько до тулуба. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Приклади вправ з TRX

1. Віджимання від петель: зміцнюємо груди та трицепс

Візьміться за ручки петель та виконуйте віджимання, спираючись на них. Регулюючи довжину строп, можна змінювати інтенсивність навантаження. Чим нижче розташовані петлі, тим складніше виконувати вправу.

2. Випади на одній нозі: тренуємо баланс та координацію

Тримаючись за петлі, зігніть одну ногу в коліні та заведіть гомілку назад. Присядьте на опорній нозі, торкаючись коліном підлоги. Спираючись на петлі, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

3. Тяга в петлях: розвиваємо м’язи спини

Повисніть на петлях на прямих руках, витягнувши тіло в одну лінію. Підтягніться до петель, зводячи лопатки та торкаючись ручками грудей. Повільно опустіться назад, зберігаючи тіло прямим.

4. Планка в TRX: стабільність та витривалість

Розмістіть ноги в петлі та прийміть положення планки. Спина пряма, живіт напружений, тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят. Намагайтеся не прогинатися в попереку.

Якщо мати такий набір тренажерів, то відвідувати спортзал буде не потрібно. Ви зможете займатися самостійно і підтримувати тіло у бажаній формі в будь-який, зручний для вас, час