Як перемогти зайву вагу: 4 найкращі вправи для спалювання жиру і пришвидшення метаболізму

Чи можливо схуднути, займаючись спортом вдома? Звичайно! Головне – обрати ефективну програму тренувань та скоригувати харчування. Представляємо чотириденний план тренувань від сертифікованої тренерки, який допоможе вам прискорити метаболізм та зміцнити м’язи, інформує MODISTA.

Ефективні домашні вправи для схуднення

За запитом видання muscleandfitness.com фітнес-інструкторка Ешлі Розенберг розробила чотириденний план тренувань для схуднення, повідомляє “Хочу“. Важливо пам’ятати, що для досягнення максимальних результатів необхідно поєднувати тренування з правильним харчуванням.

Ешлі Розенберг підкреслює, що без збалансованого раціону складно досягти бажаної ваги та підтримувати високий рівень енергії під час тренувань.

Здорове харчування мотивує, покращує сон, забезпечує організм необхідною енергією та допомагає підтримувати стрункість та підтягнутість. І, звичайно, не забувайте про регулярні фізичні навантаження.

День 1: Кардіо та силові на руки та прес

Перший день програми присвячений кардіо та силовим вправам на руки та прес.

Кардіо: інтервальні стрибки на скакалці

Виконуйте стрибки на скакалці з інтервалами протягом 30 хвилин. Почніть з 2 хвилин стрибків та 1 хвилини відпочинку. Поступово збільшуйте час стрибків до 3 хвилин, а час відпочинку скорочуйте до 30 секунд.

Силове тренування: руки та прес

Почніть з планки. Підніміть праве коліно до правого ліктя. Затримайтеся на секунду, зробіть паузу, опустіться у віджимання, поверніться в планку та опустіть ногу. Повторіть з іншою ногою. Виконайте 10 повторень на кожну сторону. Відпочиньте 3 хвилини та повторіть ще 2 підходи.

Альтернативний варіант: якщо попередня вправа здається вам занадто складною, спробуйте спрощений варіант. З положення планки підніміть праве коліно до лівого ліктя, затримайтеся, потім підведіть праве коліно до правого ліктя, знову затримайтеся та поверніть ногу у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, додайте віджимання після кожного підйому коліна. Виконайте 10 повторень, відпочиньте 1-3 хвилини та повторіть ще 2 рази.

День 2: Кардіо на доріжці (або на вулиці) та силова на стегна та сідниці

Кардіо: інтервали на біговій доріжці

Другий день починаємо з інтервального бігу на біговій доріжці (або на вулиці). Принцип той самий, що і зі стрибками на скакалці: 2 хвилини бігу в швидкому темпі, 1 хвилина відпочинку. Поступово збільшуйте час бігу до 3 хвилин, а час відпочинку скорочуйте до 30 секунд.

Силове тренування: стегна та сідниці

• Надягніть на ноги обтяжувачі вагою 1,5 кг.
• Встаньте на карачки, спина пряма.
• Підтягніть живіт та витягніть праву ногу назад, зігнувши її в коліні під кутом 90 градусів.
• Підніміть ногу вгору, напружуючи сідничні м’язи.
• Повільно опустіть ногу у вихідне положення, не торкаючись коліном підлоги.
• Повторіть 20 разів.
• Затримайте ногу у верхній точці та зробіть 20 коротких пульсуючих рухів.
• Повторіть вправу з лівою ногою.

День 3: Кардіо та силові на руки, прес та сідниці

Кардіо: стрибки на скакалці

Третій день починаємо зі стрибків на скакалці, як і в перший день програми. Виконуйте інтервальні стрибки протягом 30 хвилин, чергуючи 2-3 хвилини стрибків з 1 хвилиною або 30 секундами відпочинку.

Силове тренування: руки, прес та сідниці

• Встаньте на карачки, за бажанням можна надіти обтяжувачі на ноги.
• Підтягніть живіт та витягніть праву ногу назад, тримаючи коліно прямим.
• Підніміть ліву ногу над підлогою, зігнувши її в коліні.
• Нахиліться вперед, згинаючи руки в ліктях та торкаючись грудьми підлоги.
• Поверніться у вихідне положення та зробіть один пульсуючий рух правою ногою вгору.
• Повторіть 20 разів на кожну сторону.

День 4: Силове тренування

• Силове тренування

З’єднайте всі зазначені вище силові вправи – планку з колінами, удари ногами у повітрі – у кругову схему. Виконуйте кожну силову вправу не менше 3 разів, але не більше 5 разів.

Раніше ми ділилися програмою тренувань від професійних тренерів для тих, хто не має часу на спортзал. Для видимого результату достатньо виконувати шість вправ із програми.