Для занять кардіо зовсім не потрібно мати багато спеціального обладнання. Це робить такі вправи ідеальними для виконання вдома, у парку чи на дачі. Редакція MODISTA пропонує вправи, які підходять для тренувань новачків.
Видання “Хочу” підготувало комплекс вправ для спалювання калорій, які можна виконувати вдома з мінімальним обладнанням. З цих вправ можна скласти програму для покращення серцево-судинної системи. Наприклад, виконуючи кожну вправу від 45 секунд до 1 хвилини, відпочиваючи 30 секунд і переходячи до наступної.
Марш на місці: розігріваємося перед тренуванням
Марш на місці – це проста, але ефективна вправа для розігріву м’язів та підвищення серцевого ритму. Щоб збільшити інтенсивність, можна прискорити темп або піднімати коліна вище.
Махи ногами: зміцнюємо м’язи кора
Махи ногами – це чудова вправа для зміцнення м’язів живота та покращення координації.
- Станьте рівно, ноги на ширині плечей.
- Злегка зігніть коліна та підніміть одну ногу на 15 см від підлоги.
- Затримайтеся на 10-15 секунд та поверніть ногу на підлогу.
- Повторіть з іншою ногою.
Для ускладнення можна піднімати ногу вище або виконувати махи з більшою швидкістю.
Підписуйтесь, щоб не пропустити нічого цікавого! | Follow us so you don't miss anything interesting! | Subskrybuj, aby nie przegapić niczego ciekawego!
Танці під музику: заряджаємося позитивом
Перетворіть свою кімнату на танцмайданчик! Танці під улюблену музику – це не лише чудовий спосіб підняти настрій, але й ефективне кардіо тренування.
Кола руками: розминаємо плечі та спину
Кола руками можна виконувати сидячи або стоячи. Рухи повинні нагадувати плавання кролем або батерфляєм. Обертайте руками за годинниковою стрілкою та проти неї.
Сніговий янгол: невидиме навантаження
Ця вправа виконується лежачи на спині та, незважаючи на свою простоту, чудово опрацьовує м’язи живота, грудей та плечей.
- Ляжте на спину, ступні на підлозі.
- Злегка підніміть таз, щоб поперек торкався підлоги.
- Витягніть руки в сторони, злегка зігнувши кисті.
- Повільно піднімайте руки до голови, доки вони не зустрінуться.
- Опустіть руки у вихідне положення та повторіть.
Обертання тулуба: працюємо над талією
Обертання тулуба зміцнюють м’язи кора та покращують роботу серцево-судинної системи. Для збільшення інтенсивності можна використовувати обтяження, наприклад, гантелі або пляшку з водою.
- Встаньте прямо, тримаючи обтяження на рівні грудей, лікті в сторони.
- Виконуйте скручування тулуба, повертаючись вправо та вліво.
Повітряні присідання: класика в новій інтерпретації
Повітряні присідання – це варіація класичних присідань, яка чудово тренує м’язи ніг та сідниць. Для виконання цієї вправи потрібна хороша координація та баланс.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Під час присідання стегна рухаються вниз та назад.
- Зберігайте природний прогин у попереку, п’яти не відривайте від підлоги.
- Опускайте стегна нижче колін.
Біг на місці: розігріваємося та готуємося до навантажень
Біг на місці – це простий та ефективний спосіб розігріти м’язи перед тренуванням або провести легке кардіо. Ця вправа чудово підходить для новачків, оскільки не потребує спеціальної підготовки та дозволяє контролювати інтенсивність навантаження.
Повітряна скакалка: уявляємо та тренуємося
Повітряна скакалка – це цікава варіація класичних стрибків, яка імітує рухи зі справжньою скакалкою. Вона може бути частиною розминки або самостійною вправою для розвитку координації та витривалості.
Джампінг-джек: динаміка та енергія
Джампінг-джек – це базова вправа, яку можна виконувати будь-де. Головне – дотримуватися правильної техніки.
- Станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки опущені.
- Підніміть руки вгору, одночасно стрибаючи та розводячи ноги в сторони.
- Поверніться у вихідне положення, м’яко приземляючись на подушечки стоп.
Щоб збільшити інтенсивність, стрибайте вище та швидше. Для зниження навантаження виконуйте стрибки повільніше та з меншою амплітудою.
Скакалка: переходимо на новий рівень
Якщо ви вже освоїли повітряну скакалку, саме час перейти до справжньої! Стрибки на скакалці – це відмінне кардіо тренування, яке задіює все тіло. Щоб ускладнити завдання, чергуйте стрибки на двох ногах зі стрибками на одній нозі.
Раніше ми розповідали, як прискорити метаболізм та наростити м’язи. У цьому допоможе програма тренувань від досвідченої фітнес-тренерки Ешлі Розенберг.
Наші стандарти: | Our standards: Редакційна політика сайту MODISTA | Editorial policy of the MODISTA website
За матеріалами Modistaua.com | Based on materials from Modistaua.com
Підписуйтесь на новини | Subscribe to news MODISTA в Telegram
